4种疗愈工具，带你走出抑郁的陷阱
去年，有一部9.0分高分心理纪录片《施图茨的疗愈之道》。
这部片子，围绕两位顶尖大佬之间的谈话展开。
他们一位是一流的精神科医生，一位是好莱坞顶级导演兼患者。
虽然是医生与患者的关系，二人却在交流中愈加亲近，彼此治愈。
导演在世俗意义上非常成功，心底却困于年少时的丑陋和肥胖，异常自卑。
在施图茨“疗愈工具”的帮助下，他逐渐长大，真正从14岁的泥潭中走了出来。
而施图茨医生，则本就是一个“患者”，父母强势、弟弟夭折、二十岁便患上帕金森，终身服药。
在与命运的交手中，他不断提取能量，自我拯救，也帮助病患。
他将自己探索出的疗愈工具整理成册，集合在《自愈》一书中，供每一位身处痛苦和低谷的人使用。
我们结合纪录片与书籍，筛选了四种疗愈工具，与大家分享。
01
三个层面
激发潜在生命力
名称：串珍珠法
应用场景：经历生活的巨大变化，感到对未来不确定性的焦虑和恐惧时。
施图茨认为，人的内在潜能源于三个层面，从底层到顶层依次是：身体、他人、自我。
也就是说，如果能更好地管理自己的身体和人际，更深刻地了解自己的精神世界，我们就能更加充分发挥自己的内在潜能，不太容易被外界的纷繁所惊扰。
在遭遇低谷时，我们不免会有一种不切实际的绝望感，总觉得前路一片漆黑，生活再也不会好起来了。
每天只想躺在床上，连最基本的按时吃饭、好好睡觉都很难做到，或者说，是觉得做了也没用。
庞大的目标和迷茫的未来，将我们笼罩起来，总觉得除非能够有巨大的进步，否则生活根本不会变好。
然而，这种心态正是忽视了日常的力量，忽略了身体、心理、人际之间的相互作用。
施图茨将人生比喻成一个“穿珍珠项链”的过程，我们的每个经历，都是一颗大小相等的珍珠。
而珍珠上都会有一颗“屎点”，预示着几乎每件事，都不会像我们想象的那样十分完美。
他主张平等地对待每一颗珍珠，每一样经历不分轻重大小，都有它不可替代的意义。
起床刷牙和参加比赛两件事同等重要，每天吃早餐和为梦想努力一样有意义。
在焦虑不安的情况下，一个个所谓的“小事”，积累起来能发挥意想不到的作用。
这让我想起武志红老师的分享，他说，每当自己遭遇困难时，一定会做两件事：
一是规律作息，每天固定时间睡觉和起床；
二是投身爱好中去，在探索中重拾生命的活力。
外在环境越是失控，我们就越要探索生活中的微小确定性，从关照自己的身体开始。
比如说：
有人发现工作技能不够，去不了理想的公司，总是怨天尤人。
上班没做什么却觉得一身疲惫，下班依然像往常一样，刷着手机缓解焦虑，心里却忍不住想着“完蛋了，不会好了”。
其实可以尝试着运动，每天出出汗，释放多巴胺增加活力；
调整饮食结构，多吃富含维生素的食物，改善“外卖”体质；
早睡早起，利用早晨的黄金时间，在安静的晨光中做一些需要专注的事情。
这些都是小事，也都与“提升能力”无关，但久而久之便会发现：
他的身体好了，精神状态也随之改善。
不再需要手机和短视频来缓解心情，反而空出了更多的精力去优化自身，不像之前那样只会抱怨和空想。
02
逆转渴望
在痛苦中自我实现
名称：逆转渴望
应用场景：当你面临一件对自身发展有利，却十分抗拒的事情时。比如说，要与一个让你害怕的权威人士交流。
纪录片中，施图茨提到过一个故事。
小时候和爸爸一起坐飞机时，经过一片厚厚的云层，云层遮住了阳光，机舱顿时暗沉下来。
他很担心地问爸爸：“我们会不会就被困住，再也飞不出了？”
爸爸很坦然地回答：“别着急，你再等一等，飞机会继续飞。”
过了一会儿，一道阳光照射进来，机舱又恢复了原先的明亮，目之所及再也没有云层遮挡，更加开阔和明亮。
而这中间，不过是经历了耐心的等待与不停歇的飞翔。
如果把厚厚的云层比作生活中的痛苦，那么云层背后的开阔与阳光，则预示着无限的可能。
施图茨认为，有前进动力的人更有目标感，敢锲而不舍地探索宇宙，在痛苦中不断进化。
而我们要做的，是培养一种不回避甚至渴望痛苦的能力。
《活出生命的意义》的作者维克多弗兰克说：“痛苦可以激发我们的内在力量。”
我们要做的就是带着勇气，坚持和忍耐，并在此过程中不断提升自己的复原力。
在遭遇困难的时候，很多人的第一反应可能就是逃避，即使知道这样会导致糟糕的后果，还是忍不住退缩。
施图茨在书中提到一种工具，叫做“逆转渴望”，帮助我们在面临挑战时少想多做，不至于退缩不前。
其中有三个步骤：
a、将你面前的痛苦看做一团乌云，你对这件事无比恐惧，又非常渴望克服之后的愉悦，试着对这团乌云说：“来吧！”，并充分感受内心的渴望。
b、随着乌云的移动，你被笼罩在一片阴暗中，密不透风，在那种感觉里呆住，并对自己说：“坚持一下，背后就是阳光了”。
c、最后，乌云将你吐了出来，并离你远去，你眼前是一片更开阔闪耀的天地，而你内心充满希望与力量。
最后，带着这份力量，不要花时间多想，赶紧投身到事情当中去。
比如说，当你要给很害怕的权威人士打电话时，免不了纠结和踌躇；
但如果耐心进行以上的操作，就仿佛在心理进行了一场积极的预言——
即使知道过程充满压力，但熬过十几分钟之后，就能到达新的天地，获得期待的收获。
这份“预支”的喜悦与力量感，正是推动你前行的动力。
03
感恩之流
带你走出负面思维
名称：感恩之流
应用场景：在被负面思维攻击时，内心充满担忧、自我憎恨的感受时。
我们也许会面临这样的情形：
突然觉得效能感降低，面临糟糕的处境，仿佛什么都做不了；
这个世界是如此的不公平，翻一翻社交软件，别人的生活光鲜亮丽，而唯独自己，在灰暗的角落里销声匿迹。
这种“不公平感”，会加重我们的自我贬低，仿佛自己生来就是比别人要矮一等的。
对于这种情形，施图茨提出“感恩之流”的说法，帮助我们整体改善生活心态，将注意力放到已经拥有的部分。
如果你也是被消极思维困扰，总觉得被生活亏待的人，可以试一试这种方式：
首先，挑出生活中可以感恩的事物，尤其是理所当然的部分，默念给自己听。
比如：
我的视力一直很好，很感谢眼睛让我看到清晰的世界；
小区的花太好看了，感谢它给生活带来缤纷的色彩；
办公区的小狗那么可爱，在紧张工作之余真是让人治愈。
也许，一开始你很难找到可以感恩的事物，那不妨从反面着手——
感恩我没有疾病，可以自由活动；
感恩我没有失业，还有可以养活自己的薪酬；
感恩我没有放弃生命，生活依然存有各种可能。
在不断的自我暗示中，你会感受到一股暖流不断上涌，一件一件具体的事项，回流成“感恩之流”，源源不断，为你提供能量。
当这股能量从你内心散发出来时，你会变得柔软且敞亮，从匮乏走向丰盈，一个正向的循环正在发生。
注意力就像肌肉，你常常使用哪一块，哪一块就变得发达，有意识关注生活中的正面因子，你也会因此获得更多的滋养，从负面情绪中慢慢走出来。
04
主动
拥抱危机感
名称：拥抱危机
应用场景：当你明明有需要做的事情，却意志消沉，并且感到前面的工具都失去作用时。
施图茨在书中举了一个本人的例子——
参加律师考试前，他拖到考前3个月开始复习。
那场考试有1/3的人会挂科，带着这种紧迫感，他抛弃了一切娱乐与休闲，埋头于图书馆。
这 3个月里效率惊人，甚至让他产生了：“如果一直是这种状态，没有任何事会难倒我”的自信。
但考完试后，他又重新沉溺到吃喝玩乐当中，直到再度陷入空虚抑郁......
由此看来，“真正的意志力不能依赖于事件，意志力需要超越具体事件”。
想要在自我实现的道路上行走地更加持久，你不仅需要自发的动力，也同样需要危机感的驱动，从而增强自己的意志力。
对此，施图茨提出了“临终视角”的方法，鼓励大家想象一下离开世界的那一天，躺在床上的自己会处于什么样的境地？
是落魄潦倒，充满遗憾和悔恨，还是早已过上了想要的生活，几乎没有遗憾了呢？
用过去的视角推演现在的行为，能帮我们降低努力时的阻力。
施图茨的工具们，并谈不上有多新颖，甚至有很多使我们早已熟知的“常识”。
但恰恰是这些熟悉的东西，真正实践起来会收获意想不到的体验。
他用这些珍贵的工具们，帮我们在不确定性中塑造一个个微小的锚点。
人生始终好坏参半，而世界永远是不停息的河流。
我们要做的，是在湍急的河水里稳住自己，并顺着水流的指引向前。
穿过无助、焦虑、迷茫，最后发现——
太阳依然在那里，从不曾离开。
编辑：董浩
审核：袁明忠
