中高考心理调适——认识中高考焦虑

叮铃铃…叮铃铃…叮铃铃……晚上10点多一阵急促的电话铃声响起。电话那头一位妈妈急切地诉说：“刘老师，请你帮帮我，务必要帮帮我！”。这位妈妈带着颤抖的声音急切地诉说着她的孩子。

小D是一所重点中学高三的学生，她竞争意识强学习比较用功，从初中到高中成绩一直很好，高二的时候曾经还在年段前5名。由于学习好，在家庭和学校备受关注，习惯做宠儿。进入高三后，学校竞争氛围日益浓厚，排在后面的同学纷纷往前冲，小D明显感觉到了压力和焦虑。加之几次考试成绩不理想，眼看后面的同学一个个超过自己，昔日的领先地位受到威胁，学习信心不足，自尊受挫，对学习产生了一种恐惧感。

今年受到疫情冲击，在家网络学习总是感觉状态不佳，越是状态不佳越担心自己落后，上课总是容易分心，忍不住去看QQ、聊天、浏览网页。到学校上课后，连续两次考试都不理想，年段排名下滑60多名，心急如焚，对自己又气又恨。眼看高考一天天临近，而自己却越来越不能集中精力学习。每次作业只要看到难一点的题一下没做出来就感觉到心惊肉跳，觉得自己很差、很垃圾，内心充满恐惧和慌乱，无法继续学习。在学校只要有同学做题比自己顺利，比自己快，内心立即升起恐惧和紧张，感觉胸闷、窒息，无法作业。

    爸爸妈妈看到女儿成绩下滑，非常着急痛心，认为女儿不懂事不知道努力，甚至怀疑女儿谈恋爱影响学习。为此父母和女儿谈心、教育、训斥，但是女儿状态越来越差。小D感觉非常委屈，同时也更加自责、甚至讨厌自己，焦虑和恐惧与日俱增。这天父母又严厉批评，小D才鼓足勇气把自己真实的情况告诉了父母。父母一听慌了神才打电话来咨询。

妈妈第1次陪小D去做心理咨询时，她耷拉着脑袋不敢正视咨询师，看上去一副失魂落魄又充满痛苦的样子。小D告诉咨询师，初三以来她就一直在尽量调整自己，但是怎么也调整不过来，内心非常着急又和父母说不清。父母每次看到自己状态不好，总以为是不努力，不重视，内心感觉非常苦闷又无处诉说，好几次都想到死了算了。最近实在是扛不住了，才告诉父母。鉴于小D这样的状况，每周进行2次咨询，经过8次咨询才基本平稳下来，进入了学习之中。

小D这样的同学是非常重视学习的，对于自己的学习和考试有非常高的期待和追求。他们一直都是佼佼者，没有经受过学习的起落。他们很看重自己的学习，也自然会刻苦努力，知识掌握非常扎实。但过于看重成绩和名次，又没有经历过挫败，所以一旦遇到大一点的波动就可能受到强烈冲击而趴下。这个时候心理调整比批评教育、甚至补习更重要，如果调整得好不但能顺利度过这个卡点而且还提升了应对挫折的能力，一旦处理不当就会掉入恶性循环，越来越差，一蹶不振。

他们看似嘻嘻哈哈，其实每个人内心都有自己的压力和焦虑。对于很多同学来说，中高考焦虑已经开始并蔓延。作为家长和老师不仅要关注他们的学习成绩、状态，更要关注他们的焦虑水平和心理状态。及时发现干预和调节，进入良性循环是应对中高考焦虑的上上策。

什么人容易考试焦虑

考试焦虑是只面临重要考试，有很高的期待和不确定，往往就产生强烈的不安和担忧。

排名中间的同学易焦虑

对考试的不确定是引起焦虑的主要因素。当认识到考试对自己非常重要，担忧自己不能如愿，就会产生焦虑。这种不确定感越大，其焦虑程度越高。往往成绩最好的和最差的考试焦虑程度较低。因为成绩最好的同学内心有充分的信心和确定感，最差的同学发挥好了也好不到哪里去，同样具有确定感。而中间偏上的同学学习刻苦努力，对自己的期望值高，进退空间比较大，最容易产生不确定感，最容易焦虑。

性格谨慎的同学易焦虑

不确定感是最容易引起焦虑的。而不确定感和不确定是有差异的。不管成绩是否稳定，只要内心具有一份确定感，就不太容易焦虑。那些性格上敬小慎微、敏感多疑、缺少主见、顺从性高的同学内心缺乏强大的坚定，所以一旦出现波动或没有进步就容易产生强烈的不确定感和无能感。

过分重视结果的同学易焦虑

过分看重结果的同学因为看重所以担忧。对他们来说实现目标并不可喜，实现不了目标却是可怕的。他们对于考试失利产生灾难性想象和极度糟糕的不合理信念。认为考到理想的分数、理想的学校就是成功，而没有达到就是人生的灾难，人生就完蛋了，这样的极端信念驱动下，就容易产生强烈的焦虑和恐惧。

焦虑水平与学习效率

焦虑是人的基本情绪之一，焦虑并非都是不好的。对于中高考的同学来说，焦虑并非完全不好，适当的焦虑有助于高效的学习。完全没有焦虑反而不利于学习。因为恰当的焦虑能振奋人的精神状态，让人专注于学习之中，提高效率。但是焦虑过高反而开始削弱学习能力，导致注意力涣散、思维混乱、记忆力下降、甚至失眠等。

 过低的焦虑和过高的焦虑水平都是不利于学习和考试。维持在恰当的焦虑水平是学习的推动力。如果在0—10分之间（0分为完全没有焦虑，10分为焦虑到完全失去学习能力），维持在3-5分的焦虑水平是最佳学习状态。

二、学会暗示，调整情绪

对于考生来说，这里有几个自我调节的小技巧能够减少压力，排解情绪。

1.  做积极心理暗示

考生在备考期间感到紧张时，可以使用积极的心理暗示，比如“题难大家都难，我一定能成功的。”“无非就是平常测验而已没有什么大不了。”“我一定可以成功，学了这么久，我一定有所收获。”要学会肯定自己和夸赞自己，来树立信心，提高自信。

2.  深呼吸法

当你觉得紧张时，练习做深呼吸，吸气要深、满，吐气要慢、匀。

3.  肌肉放松法

将全身所有能控制的肌肉从头至脚全部绷紧，深深吸一口气，然后慢慢吐长气，直至全身全部放松下来。首先，皱起眉头，慢慢地从10倒数到0，松开眉头；再咬紧你的牙齿，你会感到两边脸颊的肌肉已经绷紧了，心中默默地慢慢地从10倒数到0，松开牙齿。

编辑：董浩

审核：袁明忠